Dalla semplice e temporanea difficoltà a riposare, fino all’insonnia, c’è molto che può essere messo in atto per riuscire a dormire meglio la notte e quindi sentirsi ritemprati al risveglio e riuscire a rimanere vigili per tutta la giornata. Stiamo parlando “dell’igiene del sonno“, una serie di semplici pratiche, buone abitudini e fattori ambientali che sono di fondamentale importanza per riuscire ad avere un sonno realmente profondo e ristoratore, una serie di accorgimenti, tra l’altro, che sono tutti sotto il nostro diretto controllo.

Possiamo raggruppare e distinguere queste “regole” in tre macro aree principali:

• NORME AMBIENTALI
• NORME DIETETICHE
• NORME COMPORTAMENTALI

LE NORME AMBIENTALI

Gli stimoli a restare svegli che partono dal sistema nervoso umano sono facilmente condizionati da alcuni fattori esterni abbastanza ovvi, come la presenza di luci più o meno intense, le fonti di rumore, soprattutto quelle di tipo ritmico e ripetitivo, oppure da dolori o sensazioni fisiche di insofferenza che posso avere molteplici cause.

Come facevamo notare nel trafiletto precedente, è possibile intervenire direttamente per mitigare questi fattori di disturbo ed eliminarli del tutto. Una buona igiene dell’ambiente di sonno, favorirà il relax in senso fisico e psicologico attraverso l’attenuazione degli stimoli fisici che alterano il ciclo sveglia/riposo del nostro corpo. Vediamo le linee guida di base, relative alle norme ambientali.

Quali sono nel campo dell’igiene i fattori che contribuiscono alla definizione di un ambiente adatto a favorire il sonno?

• Il buio. Evitare le luci, comprese quelle notturne, tenere le finestre chiuse in modo da non far filtrare luci dagli ambienti esterni.
• Il freddo. A molti potrà sembrare azzardata e un po’ controcorrente, ma il tepore del corpo umano sviluppato sotto le coperte favorisce in realtà lo stimolo a restare coricati, soprattutto se c’è consapevolezza del freddo presente nel resto della stanza.
• Il silenzio. Molto più facile riuscire ad addormentarsi e restare nello stato di riposo se l’ambiente della camera da letto è tranquillo. Ove non fosse possibile controllare il livello di rumore presente possiamo utilizzare dei pratici tappi per le orecchie.
• Un sostegno confortevole. Distendersi su un materasso comodo e che al tempo stesso riesca a distribuire uniformemente il peso corporeo, evitando zone a pressione più elevata, sosterrà la schiena senza lasciarla rigida e dolorante al risveglio. Oggi possiamo avvalerci di moderni materassi Memory, come quelli presenti in questa pagina, non siamo più costretti ad usare le vecchie tipologie, quindi approfittiamone. Il nostro corpo ha assoluta necessità di riposare al meglio.

LE NORME DIETETICHE

Può un'alimentazione errata essere la causa del cattivo riposo?

Anche l’alimentazione, o forse è meglio dire “la scorretta alimentazione” è uno dei fattori che può incidere pesantemente nell’inibizione del riposo.

La regola di base e le indicazioni che dovremmo seguire, riguardano la quantità di cibo da assumere nelle ore serali o comunque nelle ore che precedono il riposo.

Niente cene abbondanti, evitiamo dunque di sottoporre il nostro apparato digerente ad un lavoro eccessivo se vogliamo riposare prima e meglio!

Una dieta a base di amminoacidi, riso, pasta e zuccheri favorisce l’assorbimento di alcune sostanze come il “triptofano” uno degli elementi di sintesi della nota serotonina che ha un ruolo importante nella regolazione del sonno. Quando consumiamo alimenti ricchi di questo elemento, il fegato lo converte in vitamina B3. La conversione del triptofano in vitamina B3, o Niacina, bilancia il livello di questa vitamina nel flusso sanguigno. Al contrario un pasto proteico tende a rendere più difficile l’assorbimento di questo aminoacido.

Quali sono i cibi ricchi di triptofano?

• Latticini: yogurt, latte, formaggio. Tra i formaggi ad esempio menzioniamo il groviera è una varietà di formaggio svizzero, veramente molto ricca di questo elemento.
• Alimenti proteici: manzo, maiale, tacchino, pollo, pesce, crostacei, uova. Sia la carne rossa che la carne magra contengono alte quantità dell’aminoacido.
• Derivati della soia: latte di soia, semi di soia.
• I legumi: i fagioli, le lenticchie ed i ceci.
• I cereali integrali: l’avena, il riso integrale, il grano, i germi di grano.
• Noci e semi: le nocciole, le arachidi, le mandorle, i semi di girasole, i semi di sesamo e quelli di zucca.
• La frutta: Mango, datteri e banane.
• Verdure.
• Cacao e cioccolato.

Quali alimenti invece possono essere fonte di disturbo del sonno?

Principalmente tutte le tipologie di alimenti che possono esercitare un azione eccitante a livello dei centri nervosi, tronco dell’encefalo e corteccia cerebrale, tra questi:

• La caffeina, test prolungati effettuati su volontari dimostrano che la somministrazione abituale di caffeina induce insonnia.
• L’alcool è al contrario un sedativo, purtroppo però la sua azione è molto rapida, dopo aver velocemente favorito il sonno, viene metabolizzato rapidamente dall’organismo ed eliminato. A questo punto il sistema nervoso centrale reagisce segnalando una “sindrome di astinenza” e uno stato di relativa “ipereccitabilità” con conseguente alterazione del ciclo veglia/sonno e risvegli continui durante il riposo notturno.
• La nicotina contenuta in tutti i tipi di tabacco è anch’essa un eccitante del sistema nervoso centrale, oltre ad avere effetti irritanti e congestionanti sulle vie respiratorie, ciò può favorire la comparsa di disturbi respiratori durante il sonno.

LE NORME COMPORTAMENTALI

Ciclo veglia/sonno e il nostro orologio biologico

La maggior parte degli esseri viventi possiede una specie di “orologio interno biologico” il quale è in grado di regolare e condizionare alcuni dei naturali processi fisiologici, gestendo le ore di veglia e le ore di sonno. Attraverso l’azione di impulsi chimici e nervosi e sulla base del ritmo circadiano (dal latino circa diem = circa un giorno) vengono regolati tutti i processi organici, come ad esempio: la digestione, la crescita, il ricambio cellulare.

Questo “orologio interno biologico” determina anche l’alternanza dei periodi di sonno e di veglia, con un intervallo piuttosto regolare e costante, a meno che non intervengano alcuni fattori, soprattutto esterni, che possono alterarne il funzionamento.

Quali sono i fattori che disorientano il nostro orologio biologico?

• La presenza di luci. Una fonte luminosa , attraverso la retina, manda impulsi e interferisce con le funzioni della ghiandola pineale, riducendo la secrezione di melatonina, normalmente rilasciata invece nelle ore centrali del sonno.
• Eccessivo prolungamento delle ore di allerta. Fare le ore piccole fa strage dei nostri neuroni, disorientati dalla veglia notturna. E’ importante dunque mantenere abitudini e orari di sonno quanto più possibile regolari e costanti.
• Sonnellini dopo cena. Deleteri per la quantità e qualità del sonno notturno perché “consumano” in anticipo la quota di sonno che dovremmo “consumare” nella notte.
• Jet lag. La stessa cosa avviene dopo un volo di lunga durata, che provoca il fatidico jet lag, per cui abbiamo bisogno di un giorno di riposo per riprenderci e tornare ai ritmi abituali.
• Svolgere lavori a turni alternati. Variazione degli orari di sonno e veglia per motivi professionali

Cosa invece può mantenere la regolarità dell’orologio biologico e favorire il sonno?

• L’esercizio fisico. Secondo l’intensità, la durata e l’ora in cui viene praticato può favorire il riposo, e questo avviene attraverso più meccanismi: prima di tutto c’è un aumento della temperatura corporea, una modificazione nella secrezione di melatonina, aumento del livello di relax e comfort psico-fisico.
• L’ambiente non riscaldato. La regolazione della temperatura corporea è strettamente connessa con quella del ciclo sonno/veglia. Alla diminuzione della temperatura corrisponde un aumento della propensione al sonno.